小腿肌肉锻炼方法大全（小腿肌肉锻炼方法介绍）

头条创作挑战赛

小腿上分布有不少肌肉群，但要锻炼的小腿肌肉，主要就是侧重增强对腓肠肌、比目鱼肌等部位的刺激提升。可以通过做各种踮脚尖提踵、快跳和器械辅助训练来锻炼。

站姿平地提踵

站姿双脚并拢，两腿伸直，腰背收紧并保持身体稳定，以前脚掌踩地支撑身体；然后小腿收缩发力并快速提踵踮起脚尖，直到脚跟完全抬起至最高点再缓慢地下放脚后跟；直至后跟接近地面为止，再重复继续动作。

站姿台阶提踵

利用楼梯或台阶的边沿做徒手踮脚尖，动作同平地做一样，但由于前脚掌踩在台阶边沿，脚跟向下悬空较多，能提升更大行程距离，对小腿肌肉的刺激更深，效果更好。

站姿哑铃提踵

站姿，两手握哑铃于身体两侧手臂下垂，上半身挺直，膝关节保持微曲；然后以前脚掌踩地，小腿收缩发力快速向上踮起脚尖，抬升至最高点再下降还原，如此反复动作。

坐姿哑铃提踵

采取坐姿双脚并拢，用手扶住哑铃并搁放在大腿上，上身挺直并保持平稳；然后小腿收缩发力，快速提踵踮起脚尖，抬起至最高点再下降还原，如此反复动作。

坐姿杠铃提踵

坐稳，双脚并拢，将杠铃搁放在大腿上用手扶握住，上身保持平稳不晃动；然后小腿收缩发力，快速提踵踮起脚尖，抬起杠铃至最高点再下降还原，如此反复动作。

站姿杠铃提踵

站稳，将杠铃扛于颈后肩部，双手在肩两侧部住杠铃，挺胸并收缩肩胛骨，保持上身正直；然后双腿膝盖稍微弯曲，并负重踮脚尖、提起脚跟，抬起杠铃至最高点再将足跟缓慢落地，还原到初始位置。再次重复此动作。

台阶交替快跳

利用台阶的高低落差，进行双腿快速地交替踏步跳，训练快速迈腿的频率，增强小腿的敏捷度和爆发力。

器械坐姿踩蹬

坐姿，利用器械的踩蹬板训练小腿肌肉，做这个动作时注意脚尖的位置，可分三组形式来，第一组形式以脚尖朝前踩，第二组形式以脚尖外侧踩，第三组形式以脚尖内侧踩，这样就可以刺激小腿肌群的每个部分，使用重量可逐渐递增，每组做15~18次。

器械坐姿提踵

以器械坐姿训练小腿肌肉。调整好合适的负重，坐稳，双脚并拢，上身保持平稳不晃动；然后小腿收缩发力，快速提踵踮起脚尖，抬起器械负重至最高点再下降还原，如此反复动作。

器械站姿提踵

以器械站姿训练小腿肌肉。面对器械，调整好合适的负重，站稳，双脚并拢，上身保持平稳不晃动，将负重架放在双肩；然后小腿收缩发力，快速提踵踮起脚尖，抬起器械负重至最高点再下降还原，如此反复动作。

以上是训练小腿肌肉的方法和动作，各人可以根据自己的情况和需要，去选择锻炼的动作。增强小腿的肌肉力量不仅可以更好地保护踝关节，避免崴伤；而且还可增强膝关节以及脚腕的抗冲击力，以增强防跌倒的能力。